Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

C'est le printemps, ce qui signifie que la saison des maillots de bain arrive bientôt. Aujourd'hui, nous allons vous parler des moyens efficaces pour obtenir une silhouette tonique ! Nous examinerons également quelle est la cause des amas graisseux et pourquoi des exercices sont nécessaires pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés.

Pour l'avenir, ce n'est pas seulement une question depréparer l'été.

Il y a plus d'avantages que vous ne le pensez

Les exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés vous apporteront plus d'avantages qu'il n'y paraît à première vue. Voyons quels avantages vous pouvez tirer d'une activité physique régulière dans ces zones.

1. Réduire les niveaux de graisse corporelle, le risque de développer du diabète, des maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres maladies.

2. Améliorer le tonus général, renforcer le corset musculaire.Des exercices pour l’abdomen et les côtés rendront votre tronc plus fort et plus flexible.

3. Digestion améliorée.Votre métabolisme deviendra plus efficace et votre taux de graisse abdominale diminuera.

4. Posture améliorée.Votre silhouette deviendra plus attrayante et esthétique.

5. Je me sens mieux.L'exercice peut aider à réduire le stress et la dépression et à augmenter les niveaux d'énergie.

Cependant, pour tirer le meilleur parti de ces exercices, vous devez les faire régulièrement. N'oubliez pas de mener une vie saine. Une bonne alimentation et un niveau d'activité physique quotidien suffisant sont les clés du succès.

Causes des amas graisseux

Les dépôts de graisse dans l’abdomen et sur les côtés n’apparaissent pas à l’improviste. Il est important de comprendre que la graisse remplit les fonctions les plus importantes du corps : stockage d'énergie, protection des organes internes, thermorégulation.

L’excès de graisse, à son tour, affecte négativement votre santé et votre apparence. Pour faire face au problème, vous devez connaître votre ennemi de vue. Les principales causes des amas graisseux peuvent être :

1. mauvaise habitudes alimentaires:consommation régulière d'aliments riches en calories et de restauration rapide (riches en graisses, sucres et glucides simples) ou excès alimentaires réguliers, violation du programme alimentaire ;

2. manque d'activité physiquece qui entraîne une diminution du taux métabolique, une accumulation de dépôts graisseux et une diminution de la masse musculaire ;

3. facteurs génétiquesouismedes avisdans un contexte hormonal(y compris dans le contexte d'un niveau de stress accru) ;

4. manque de sommeil.Le métabolisme est perturbé en raison de troubles chroniques du sommeil ; nous pensons que les conséquences sont évidentes ;

5. consommation d'alcool.Peu de gens savent que les boissons alcoolisées sont riches en calories. Ainsi que des collations et des plats d'accompagnement ;

6. âge. Les dépôts de graisse dans l'abdomen et sur les côtés sont inévitables à mesure que nous vieillissons, mais l'exercice régulier peut vous aider à retarder ce phénomène.

Perte de poidsーprocédure complexe, il vaut donc la peine de prêter attention à tous les facteurs.

Comment préparer votre corps à l'entraînement

Échauffez-vous avant l'entraînementtrès importantpour préparer le corps à l'exercice, réduire le risque de blessure et augmenter l'efficacité de l'exercice. Ne faites jamais d’exercice sur un corps « froid », cela ne vous remerciera certainement pas.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez utiliser comme échauffement avant votre entraînement abdominal et latéral.

1. Étirement des muscles latéraux :debout sur le sol, levez votre bras droit et inclinez votre corps vers la gauche, en étirant les muscles latéraux. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.

2. Rotations pelviennes :Debout sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Commencez ensuite lentement à faire pivoter votre bassin autour de son axe, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.

3. Étirement abdominal :Debout sur le sol, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. Penchez-vous ensuite lentement en avant en étirant vos muscles abdominaux.

4. Étirer les muscles du bas du dos :Debout sur le sol, foncez en avant, pliez votre jambe droite au niveau du genou à angle droit et tournez-vous lentement vers la jambe pliée. Placez votre main droite sur le genou de votre jambe pliée et tendez votre bras gauche vers le haut, en étirant les muscles du bas du dos. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.

5. Torsions du corps :Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Ensuite, soulevez lentement votre tête, votre cou et vos épaules du sol, tout en soulevant le haut de votre corps pour essayer de toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice, cette fois en essayant de toucher votre coude gauche avec votre genou droit.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés

Passons à la partie la plus intéressante : que faire pour obtenir un ventre plat et une taille fine? Et si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport?

Regardons les exercices les plus efficaces sans équipement et qui ne prennent pas beaucoup de temps. Leur mise en œuvre régulière est la bonne voie vers une silhouette idéale.

1. Vide

   Un exercice inhabituel qui sollicite les muscles transversaux profonds et le diaphragme. A réaliser à jeun, ou au moins 3 heures après avoir mangé.

   • Tenez-vous dans la position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant, sans plier le dos, jusqu'à ce que vos mains reposent sur vos hanches.
   • Commencez à respirer profondément par le nez, puis inspirez par le nez et expirez par la bouche.
   • Avec votre menton appuyé contre votre poitrine, essayez de tirer les parois de votre cavité abdominale vers votre colonne vertébrale.
   • Retenez votre souffle pendant que vous inspirez (jusqu'à 15 secondes), essayez de garder votre ventre sous vos côtes, puis expirez doucement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

2. Abdominaux craquements

   • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête.
   • Soulevez vos épaules et le haut de votre dos du sol en fléchissant vos abdominaux, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Répétez au moins 10 fois.


3. Crunchs latéraux

   Compliquez la tâche précédente en effectuant des redressements assis latéraux.

   • En vous levant, faites pivoter votre torse vers la droite, en essayant de toucher votre coude droit avec votre genou droit.
   • Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.
   • Faites au moins 5 répétitions de chaque côté.

4. Planche

   La planche horizontale est un exercice statique faisant appel à un grand nombre de muscles, notamment les abdominaux, le dos et les fesses.

   • Mettez-vous en position de pompes, mais au lieu d'abaisser votre corps, placez vos coudes sur le sol et gardez votre corps droit.
   • Regardez vers le bas et gardez votre cou horizontal !
   • Maintenez la pose pendant 30 secondes ou plus.

5. Planche de côté

   Variez l’exercice précédent avec une planche latérale.

   • Allongez-vous sur le côté avec votre main gauche sur le sol.
   • Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps en vous appuyant sur votre bras gauche et votre jambe gauche.
   • Maintenez la pose pendant 30 secondes ou plus, puis répétez de l'autre côté.

6. Vélo

   • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes.
   • Faites des mouvements comme lorsque vous faites du vélo, en ramenant alternativement vos genoux vers votre poitrine.
   • Faites l'exercice pendant 30 secondes ou plus.

7. bateau

   • Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux et soulevez-les dans les airs pour créer une forme de bateau.
   • Gardez vos bras parallèles au sol et votre corps en équilibre.
   • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.

8. Ciseaux

   • Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes vers le haut.
   • Écartez les jambes, puis croisez-les, passez une jambe sur l'autre, et ainsi de suite.
   • Effectuez au moins 10 répétitions.

9. Burpee

   Faites de l'exercice aveccharge cardio élevéeaccélérera le processus de combustion des graisses. L'exercice est aérobie, c'est-à-dire que le corps reçoit plus d'oxygène, grâce à quoi un effet positif est obtenu.

   
   • Mettez-vous dans la position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille.
   • Allez en position accroupie à bout portant avec vos mains sur le sol, puis sautez en position de planche et revenez à la position accroupie à bout portant.
   • Terminez les répétitions en sautant avec un coup de tête et en revenant à la position de départ.

10. Squats courbés

    • Position de départ : debout pour des squats réguliers, bras croisés devant vous.
    • Faites un squat, n'oubliez pas de descendre et de reculer votre bassin, derrière vos talons. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
    • Levez-vous et penchez-vous sur le côté gauche en étendant votre bras droit au-dessus de votre tête.
    • Lors de votre prochaine répétition, penchez-vous de l'autre côté pour un total de 5 à 7 répétitions de chaque côté.

L'intensité de l'entraînement dépend de votre niveau de forme physique, écoutez votre corps. Pour plus d'effet, entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, en combinant des exercices de cardio et de force.

Nutrition adéquat

Il existe de nombreuses approches pour manger sainement, et chacune peut être efficace pour différentes personnes. Cependant, si votre objectif est d'avoir un ventre plat et des côtés élancés, vous devez alors prêter attention aux recommandations suivantes.

1. Réduisez votre apport calorique :En général, pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Fixez-vous pour objectif de réduire votre apport calorique de 20 % en moyenne par rapport à votre apport normal afin de réduire progressivement votre poids.

2. Augmentez votre apport en protéines : Les protéines sont un élément important d’une bonne nutrition car elles aident à maintenir et à développer la masse musculaire. De plus, les protéines réduisent l'appétit et accélèrent le métabolisme.

3. Réduisez votre consommation de glucides :Réduire la quantité de glucides dans l’alimentation peut aider à réduire le volume de l’abdomen et des côtés. Il est particulièrement important de réduire la consommation de glucides rapides, tels que les sucreries, le pain et les produits à base de farine, qui peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et entraîner une accumulation de graisse dans le corps.

4. Augmentez votre consommation de légumes et de fruits :Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, qui contribuent à améliorer la digestion et à réduire la faim.

5. Boire plus d'eau:L'eau aide à garder le corps hydraté, réduit l'appétit et améliore le métabolisme. Essayez de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour.



6. Limitez votre consommation de sel :Réduire la consommation de sel contribuera à réduire la rétention d’eau dans le corps, ce qui peut entraîner une réduction du volume de l’abdomen et des côtés.

Il est important de noter que les changements alimentaires doivent être progressifs et doivent être consultés avec un médecin ou un médecin.nutritionniste. Surtout si vous avez des maladies ou des problèmes digestifs.